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Como Perder Peso
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Anonim
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Muy a menudo, la cuestión de calcular el déficit de calorías surge cuando se quiere perder peso. En la búsqueda de un punto negativo en la balanza, las niñas a menudo cometen errores que se convierten en un obstáculo en el camino hacia su meta. Uno de estos defectos es una fuerte restricción de calorías, creando un déficit de ellas, lo que puede interrumpir el trabajo del cuerpo y no conducir al resultado deseado. Decidimos preguntarle a Irina Popova, nutricionista del centro de salud austriaco Verba Mayr, cómo calcular correctamente su déficit de calorías para perder peso de la manera más eficiente y segura posible para su salud.

El déficit energético ocurre cuando hay una diferencia entre las calorías consumidas y gastadas por día. Para que un déficit de calorías le permita perder peso sin dañar la salud, debe tener en cuenta algunas reglas. Primero, necesita conocer el nivel de metabolismo básico: la cantidad de energía que requiere nuestro cuerpo para mantener el trabajo de todos los órganos y sistemas en un estado de calma. Puede calcular esto de forma independiente utilizando una calculadora especial que puede encontrar fácilmente en Internet, o puede pasar un análisis de bioimpedancia; le informará con más detalle sobre su metabolismo.

En segundo lugar, para determinar la tasa metabólica real, que es mucho más alta que el metabolismo basal, se debe tener en cuenta el coeficiente de actividad física. Detrás de un nombre tan complejo no hay más que determinar el nivel de actividad de uno durante un cierto período de tiempo. Entonces, si lleva un estilo de vida sedentario, su trabajo implica largas horas en la computadora y no hay tiempo para deportes, entonces cae bajo el coeficiente 1.4-1.6. Pero si eres un atleta ávido o tu trabajo implica actividad física, entonces el coeficiente aumenta a 2 y más.

Entonces, ¿cómo se obtiene un déficit de calorías?

  • Reducir la ingesta total diaria de calorías.
  • Ajuste la composición de los alimentos reemplazándolos por otros menos grasos.
  • Incrementar el gasto de energía aumentando la actividad física y cambiando la forma de vida habitual (subir y bajar escaleras en lugar de un ascensor, caminar a paso rápido en lugar de transporte, etc.).

El déficit de calorías más seguro es hasta el 20% de su ingesta diaria. Se puede mantener hasta 10-12 meses. La pérdida de peso no ocurrirá a un ritmo rápido, pero el resultado durará mucho tiempo. Un déficit de calorías del 20 al 40% da un resultado rápido de pérdida de peso, pero no recomendamos practicarlo por tu cuenta: es mejor consultar con tu médico con anticipación y en general cambiar tu dieta bajo su control. Un déficit aún más pronunciado se puede aplicar solo por un período corto (no más de 3-5 días) con una disminución en el consumo diario, por ejemplo, en 250 kcal y un aumento en la actividad en 250 kcal: como resultado, el “escasez”ya será de 500 kcal!

Al crear un déficit, es muy importante mantener el equilibrio de BJU (proteínas / grasas / carbohidratos), tener en cuenta su contenido calórico y requerimiento diario. Entonces, el valor energético de 1 gramo de proteínas y carbohidratos es 4 kcal, y 1 gramo de grasa es 9 kcal. En promedio, para reducir el peso, el cuerpo necesita 1.5-1.8 g de proteína por 1 kg del peso deseado y 0.8-1.0 g de grasa, el resto son carbohidratos. Por eso es más correcto crear un déficit calórico reduciendo la cantidad de carbohidratos y grasas, y no a expensas de las proteínas.

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